新的一周开始啦，该训练了

周一的闹钟再响三次，不如让身体先动一次。给自己一个10分钟的开始，你会发现，拖延带来的焦虑会被流汗的踏实感替代。与其等状态完美，不如先把节奏拉起来：少而精、可坚持、可记录，这是本周训练计划的主线。

本周主题：稳步推进的训练计划

• 周一/周四做力量训练，周二/周六安排有氧或HIIT，周三轻度活动与拉伸，周日主动恢复。依据指南，每周完成150分钟中等强度有氧与≥2次力量训练，即能兼顾减脂与增肌。
• 力量训练聚焦四个核心动作：深蹲、俯卧撑（或哑铃卧推）、划船（弹力带或壶铃）、平板支撑。每个动作3组×8-12次，组间休息60-90秒，逐周小幅加重。
• 有氧建议20-30分钟的跑步或骑行；时间紧可用15分钟间歇：1分钟快、1分钟慢，循环7-8组，兼顾效率与心肺刺激。
• 训练前做5分钟热身（开合跳、摆臂、动态拉伸），训练后做5分钟拉伸与呼吸，帮助恢复，降低受伤率。
• 饮食管理遵循“蛋白优先、适度碳水、控制油脂”，并保障7小时睡眠；这比额外一场勉强的训练更能提升体能回收。

关键词自然融入：训练计划、力量训练、HIIT、减脂、增肌、居家训练、核心训练、热身、拉伸、恢复、饮食管理、训练打卡。

案例：上班族阿杰把周一当成“重启日”。他采用“15分钟居家训练+晚间快走”的组合：早上做深蹲与俯卧撑各3组，晚饭后快走25分钟，周四重复，周二与周六做短HIIT。三周后，他的体重仅下降1.6公斤，却报告腰围减少3厘米、睡眠质量改善。这说明：坚持的频率和强度控制，比一两次猛练更关键。

如果你刚开始，可用“RPE主观强度”自检：训练时维持在6-7/10；若第二天疲劳过重，下调一档。若能轻松完成最后两次重复，下一次小幅加重或增加1-2次重复。用手机备忘录做训练打卡，记录组数、重量、心情和睡眠，四项数据能快速告诉你何时该进阶，何时该恢复。

*你不必很强才能开始，但开始后你会变强。*今天就把第一条计划写进日历：深蹲、俯卧撑、拉伸，10分钟。等状态来了，再把时间拉长、把目标做实。